vuisportpickleball
Thành viên nhiều triển vọng
Dưới đây là danh sách các bài tập kết hợp với ghế chân quỳ giúp cải thiện cột sống, phù hợp cho dân văn phòng, học sinh, sinh viên, hoặc bất cứ ai ngồi nhiều:
1. Ngồi thẳng cột sống – Tư thế cơ bản
1. Ngồi thẳng cột sống – Tư thế cơ bản
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế chân quỳ, đặt hai chân trên sàn hoặc thanh ghế nếu có.
- Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu hướng về phía trước.
- Hít sâu, thở đều trong 30–60 giây.
- Tác dụng: Giúp định hình tư thế, giảm đau lưng, tăng khả năng tập trung.
- Cách thực hiện:
- Ngồi ghế chân quỳ, đặt tay lên đầu gối.
- Nghiêng người sang trái, giữ 10 giây, trở về giữa.
- Lặp lại sang phải. Thực hiện 5–10 lần mỗi bên.
- Tác dụng: Kéo giãn cơ hông, giảm căng cơ lưng dưới.
- Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai tay đặt sau gáy hoặc trước ngực.
- Xoay phần thân trên sang trái, giữ 5–10 giây.
- Xoay sang phải, lặp lại 5–10 lần mỗi bên.
- Tác dụng: Giảm căng thẳng cột sống, tăng độ linh hoạt cho lưng và vai.
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế chân quỳ, thẳng lưng.
- Giơ tay lên cao, đan ngón tay vào nhau, hướng lòng bàn tay lên trần nhà.
- Hít sâu, kéo giãn lưng và vai, giữ 10–15 giây.
- Tác dụng: Giảm mỏi vai gáy, cải thiện tư thế khi ngồi lâu.
- Cách thực hiện:
- Ngồi ghế chân quỳ, hai tay chống hông.
- Hạ hông về phía gót chân, giữ lưng thẳng.
- Giữ 10–20 giây, trở về vị trí ban đầu, lặp lại 5–10 lần.
- Tác dụng: Giãn cơ hông, giảm áp lực cột sống thắt lưng.
- Cách thực hiện:
- Đặt một quả bóng nhỏ phía trước ghế.
- Ngồi ghế chân quỳ, đẩy bóng ra trước bằng tay, giữ 5 giây, kéo về.
- Lặp lại 10–15 lần.
- Tác dụng: Tăng cường cơ lưng, cơ bụng, hỗ trợ cột sống thẳng và khỏe hơn.
- Luôn giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
- Thời gian ngồi liên tục trên ghế chân quỳ nên xen kẽ đứng dậy đi lại 30–60 phút/lần.
- Kết hợp thở đều giúp giảm căng cơ nhanh hơn.
